Vegetariánství je nejrozšířenějším alternativním způsobem stravování. Vegetariáni z jídelníčku většinou vylučují konzumaci veškerého masa a masných výrobků. Vegetariánský způsob stravování však může zahrnovat i méně či více striktnější formy, jako je například vyloučení veškerých živočišných produktů, nebo vylučování pouze některých druhů masa.
Semivegetariánství-maso do jídelníčku zařazují pouze občas, a to především drůbeží (Pollo-tariánství) nebo ryby a mořské plody (Pescetariánství). Mléčné výrobky a vejce bývají zařazovány. Lakto-vegetariánství- bez masa, ryb, vajec. Dieta zahrnuje mléko a mléčné výrobky. Ovo-vegetariánství- bez masa, ryb, mléčných výrobků. Vejce jsou konzumována. Veganství- z jídelníčku jsou vyloučeny veškeré živočišné produkty, tedy maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky, vejce, často i med Frutariánství- vyloučeno maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, obiloviny, luštěniny. Zahrnuje např. Ovoce čerstvé i sušené, ořechy, med, rostlinný olej. Vitariánství (raw food)- vyloučené veškeré živočišné produkty a tepelně upravená strava nad 45°C Makrobiotika-vyřazena většina živočišných a zpracovaných produktů, omezují se tekutiny. Strava založená především na zelenině, obilovinách, luštěninách, v omezeném množství se mohou konzumovat ryby, ovoce, ořechy.Při výběru a zpracování potravin je kladen důraz na rovnováhu energií jin a jang.
Obecně nejčastějším stylem vegetariánského stravování je Lakto-ovo vegetariánství, kdy lidé z jídelníčku vyřazují veškeré maso a masné výrobky, ryby, mořské plody, ale konzumují mléko, mléčné výrobky a vejce. Lakto- ovo vegetariánská strava je komplexním způsobem stravování a zdraví dospělí ji mohou dodržovat celoživotně. Je přínosná jak ze společenského, tak i ze zdravotního hlediska. Díky celkově racionálnějšímu životnímu stylu bývají vegetariáni méně ohroženi civilizačním onemocněním, jako je např. obezita, cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak, či nádorová onemocnění. Vegetariánské pokrmy se rovněž mohou podílet na snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Maso ale nelze z jídelníčku pouze vyřadit a místo toho zařadit slané a sladké smažené pochutiny. Maso však lze vhodně nahradit, aby byl zajištěn dostatečný přísun potřebných látek. Jedná se například o bílkoviny, železo, vitamíny skupiny B.
Z jakých potravinových zdrojů mohu tedy čerpat při vyloučení masa z jídelníčku?
Potravinové zdroje bílkovin: např. mléko, veškeré mléčné výrobky, vejce, šmakoun (výrobek z bílků), luštěniny (cizrna, hrách-různé druhy, čočka-různé druhy, fazole- různé druhy, sója) a výrobky z nich (tofu a výrobky z tofu, jiné výrobky ze sóji), tempeh (fermentovaná sója), seitan (pšeničný lepek), robi maso (směs pšeničných a rýžových bílkovin, pšeničných klíčků, červené řepy), obiloviny (pohanka, amarant, quinoa, čirok, teff, ovesné vločky, bulgur, těstoviny), ořechy a pomazánky z nich (arašídové, mandlové, kešu máslo), olejová semena a pomazánky z nich (např. sezamová pasta tahini) apod.
Potravinové zdroje železa: např. obiloviny- žito, jáhly, pohanka, oves, pšeničné klíčky. Zelenina- brokolice, zelí, kedlubna, květák, zelenina se zelenými listy, fenykl. Ovoce- pomeranč, kiwi, rybíz. Luštěniny- např. hrách, sója, čočka, fazole. Semínka- mák, sezamové, slunečnicové. Vejce. Pozn. pro správné vstřebávání železa je nutný dostatek vit. C
Pro vyvážený obsah aminokyselin se doporučuje kombinovat obiloviny s luštěninami, tedy např. rýže + čočka/ hrách+ kroupy/ quinoa+ cizrna/ pečivo s luštěninovou pomazánkou
Potravinové zdroje vit.C: např.ovoce: černý rybíz, kiwi, papaya, šípky; zelenina- brambory, brokolice, paprika, růžičková kapusta, petržel nať, kopr apod.
Potravinové zdroje vápníku: např. mléko, mléčné výrobky-sýry ementál, parmazán. Luštěniny. Lněné semínko, sezam, ořechy, mák. Vejce. Mořské ryby. Zelenina- zelí, kedlubna, pórek, brokolice. Obilné klíčky, ovesné vločky, mořské řasy.
Pozn.: Vstřebávání vápníku ze střev zvyšuje Vit.D a vit K2 směřuje vápník přímo do kostí a zubů
Přísnější alternativní směry stravování nebývají často doporučovány a pokud, tak pouze na omezenou dobu a jen zdravým dospělým. Pro nemocné lidi či děti bývají velmi nevhodné, u dětí mohou poškodit fyziologický vývoj. O alternativním směru stravování se poraďte se svým lékařem či nutričním terapeutem.
Připravte si doma hummus (cizrnová pomazánka) Do mixéru vložte: Cizrna 400g uvařené, sterilované Tahini (sezamová pasta) 2-3 lžíce Česnek 1- 2 stroužky předem utřené Olivový olej 2-3 lžíce Citron šťáva z ½ -1 citrónu Sůl- dle chuti, cca ½ lžičky Pepř- dle chuti, cca ½ lžičky Římský kmín- dle chuti, cca ½ lžičky Na zředění použijte ledovou vodu, nebo vodu z cizrny. Všechno rozmixujte a podávejte s čerstvým pečivem a zeleninou.
Comments