Častý pocit únavy, nejen té zimní a podzimní, může mít příčinu ve více oblastech. Klíčovým opatřením je samozřejmě dostatečný a kvalitní spánek. Významnou roli hraje pobyt (ideálně pohyb) venku na denním světle v průběhu dne a také správné dýchání. Důležitý faktor však představuje i složení jídelníčku, rozložení jídel v průběhu dne a pitný režim.
Pocit únavy v odpoledních hodinách (mezi 14.-16. hodinou) je z velké části přirozený jev a souvisí s útlumem aktivity nervové soustavy v rámci cirkadiánního rytmu organismu. Míru takové odpolední únavy lze však ovlivnit právě denním režimem a složením stravy.
Pitný režim – Dostatečný příjem tekutin je nezbytný pro správné fungování organismu a prevenci únavy. Kávou či čajem s obsahem kofeinu lze sice organismus krátkodobě povzbudit, základem je však pití čisté vody v průběhu dne v celkovém množství 1,5-2 litry/den.
Pravidelnost ve stravě – Snídaně, oběd a večeře v pravidelnou denní dobu zajistí přísun potřebných živin a energie organismu. Oběd je dobré načasovat mezi 11:30-13:30, neodkládat ho, protože právě ten rozhoduje o tom, jak se odpoledne cítíme a kolik energie máme. Dopolední či odpolední svačina může být potřeba, ale rozhodně není žádoucí uzobávat něco častěji mezi jídly. Pro tělo je to zatěžující, a přestože na chvilku může takový snack povzbudit, finální efekt je opačný.
Složení jídelníčku – Hlavní jídla mají být složena ze zdroje komplexních sacharidů v kombinaci se zdrojem bílkovin. Komplexní (složené) sacharidy se v trávicím traktu zpracovávají postupně, takže vzestup (a ani následný pokles) hladiny cukru v krvi není tak prudký, což umožní postupné využití cukru jako zdroje energie pro mozek a ostatní tělesné tkáně. Naproti tomu konzumace jednoduchých cukrů v podobě limonád, sušenek a sladkostí vede k výkyvům krevního cukru, krátkodobému povzbuzení, které je však brzy vystřídáno útlumem a potřebou nového přísunu cukru.
Průmyslově vysoce zpracované potraviny mohou škodit nejen fyzickému, ale i duševnímu zdraví
Potraviny vysoce průmyslově zpracované jsou vyrobené průmyslovým zpracováním základních potravinových surovin. Účelem je zjednodušit a zlevnit jejich výrobu, skladování, přípravu a zároveň upravit chuť. Tyto ultrazpracované potraviny zpravidla obsahují velké množství energie, přidaných cukrů, nekvalitních tuků, soli a potravinářských přídatných látek (aditiv, tzv. éček). Právě tyto složky jsou spojovány se vyšším rizikem rozvoje civilizačních onemocnění, jakými jsou obezita, cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a některé druhy rakoviny [1, 2]. Objevuje se však stále více důkazů o tom, že mají tyto ultrazpracované potraviny také negativní dopad na duševní zdraví.
Výsledky studií ukazují, že se u jedinců s vyšším příjmem ultrazpracovaných potravin objevuje více známek lehké deprese a úzkosti. Předpokládá se, že strava s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin poskytuje nepříznivou kombinaci biologicky aktivních potravinářských přídatných látek (aditiv) s nízkým obsahem důležitých živin, což má nepříznivý vliv na symptomy duševního zdraví [3].
ULTRAZPRACOVANÉ POTRAVINY
v trvanlivé sériově vyráběné balené běžné pečivo a jemné pečivo (buchty, záviny apod.)
v sériově vyráběné nebalené jemné pečivo – koblihy, dorty, croissanty apod.
v sladké balené pochutiny – tyčinky, sušenky, bonbony, zmrzlina, kukuřičné a jiné lupínky
v slané balené pochutiny tzv. snacky – brambůrky, slané tyčinky, ořechy v těstíčku apod.
v slazené nápoje
v produkty z mletého masa – masové koule, rybí a masové nugety
v produkty ze sekundárně zpracovaného masa – šunka, paštika, párky, klobásy apod.
v instantní nudle a polévky
v zmražená jídla, polotovary, mražená pizza apod.
v konzervované potraviny a polotovary
v fastfood – hamburgery, nugety, hranolky, nápoje, dezerty
Ze závěrů studií tedy vyplývá, že základ naší každodenní stravy mají tvořit potraviny nezpracované a potraviny jen minimálně průmyslově zpracované. Naopak potraviny vysoce průmyslově zpracované mají tvořit co nejmenší část.
NEZPRACOVANÉ POTRAVINY
v ovoce a zelenina
v čerstvé houby, žampiony
v brambory, batáty
v luštěniny
v obiloviny, ovesné vločky
v maso, ryby
v vejce
v mléko, smetana
v ořechy a semena
MINIMÁLNĚ PRŮMYSLOVĚ ZPRACOVANÉ POTRAVINY
v kysané mléčné výrobky a sýry (zpracované mléko)
v máslo (zpracovaná smetana)
v mražená a nakládaná zelenina a luštěniny (zpracovaná zelenina a luštěniny)
v ovocná marmeláda, kompot (zpracované ovoce)
v čerstvý chléb (zpracované obiloviny) apod.
KULINÁRNĚ ZPRACOVANÉ POTRAVINY
v studené nebo vařením, dušením, pečením či jinými technologiemi upravené čerstvé suroviny (zelenina, maso, mléko, vejce, luštěniny, ovesné vločky, brambory, ořechy apod.)
TIP - Zapište si jídelníček Zapisujte si po dobu jednoho týdne svůj jídelníček, tedy vše, co sníte a vypijete, včetně časů jídel. Jednoduše tak zjistíte, kolikrát denně vlastně jíte a jaké potraviny a jídla vaši stravu tvoří.
Zdroje:
[1] COSTA DE MIRANDA, Renata, Fernanda RAUBER a Renata Bertazzi LEVY. Impact of ultra-processed food consumption on metabolic health. Current opinion in lipidology [online]. England: Lippincott Williams & Wilkins, WK Health, 2021, 32(1), 24-37 [cit. 2022-10-29]. ISSN 0957-9672. Dostupné z: doi:10.1097/MOL.0000000000000728
[2] MOUBARAC, Jean-claude, Ana Paula Bortoletto MARTINS, Rafael Moreira CLARO, Renata Bertazzi LEVY, Geoffrey CANNON a Carlos Augusto MONTEIRO. Consumption of ultra-processed foods and likely impact on human health. Evidence from Canada. Public health nutrition [online]. Cambridge, UK: Cambridge University Press, 2013, 16(12), 2240-2248 [cit. 2022-10-29]. ISSN 1368-9800. Dostupné z: doi:10.1017/S1368980012005009