Jako každý rok máme i v roce 2022 možnost oslavit spánek. Světový den spánku, který připadá vždy na poslední pátek před jarní rovnodenností, letos oslavíme 18. 3. a proto Vám právě dnes přinášíme článek o tom, co všechno nám zdravý spánek přináší, proč je důležité o spánek pečovat a jak je možné kvalitu spánku zlepšit.
Díky spánku naše tělo regeneruje, což není žádné překvapení. Pokud ale budeme nabírat síly výhradně ve spánku, pravděpodobně nebudeme mít naspáno nikdy dost a co teprve, když ani spát už nejde... Klinické výzkumy ukazují, že je to právě stresující způsob života, který je v dnešní době lidmi považován za “běžný” nebo “nutný k přežití” a stojí za řadou zdravotních problémů, včetně nespavosti [1]. Za tu cenu, abychom se zaopatřili ať už v ekonomické situaci, v sociálním statusu nebo v péči o blízké, ztrácíme čas na vlastní potřeby. Když už nefunguje ani to poslední, co nám zbylo - “aspoň se dobře vyspat”, dostáváme se do spárů začarovaného kruhu vedoucího k dlouhodobému vyčerpání. Aby byl spánek kvalitní a fungoval k regeneraci, měli bychom vytvořit dostatečný prostor i pro jiné formy odpočinku. Relaxace, zvolnění pracovního tempa nebo vytvoření času pro sebe, to všechno jsou zdroje, kterými je možné podpořit zdravé spaní.
Díky spánku se cítíme dobře. Ti, kteří poznali nespavost, velmi důvěrně znají tu úlevu, když se konečně dobře vyspí. Svět je totiž po kvalitně prospané noci o poznání lepší, což potvrzují také odborné studie. Denní únava v důsledku nekvalitního spánku je obousměrně provázána s duševní nepohodou [2, 3]. To znamená, že psychické rozpoložení úzce souvisí s kvalitou spánku, a to nejen tak, že nedostatečný spánek zhoršuje náladu, ale také opačně, protože emoční zátěž sama o sobě spánek nabourává [4]. Obousměrné propojení spánku a psychiky je dobře pochopitelné na vztahu mezi spánkem a stresem. Když jsme ve stresu, který je pro náš organismus signálem možného ohrožení, pak je zcela v pořádku nespat. Jedná se o jeden ze základních fyziologických sebezáchovných mechanismů, díky kterým lidstvo přežilo až do 21. století. Stres, stejně jako jiné emoce, může spolu s dalšími faktory jako např. s věkem nebo genetickou predispozicí vést k nespavosti. Pokud po stresu nastane fáze vyčerpání a odpočinku, nemusí být pro organismus škodlivý naopak může zvyšovat naši výkonnost. V případě, že jsme ale v dlouhotrvající zátěži bez možnosti "nádechu nad vodou”, pak se může stresová porucha vyvinout např. v chronickou formu nespavosti.
Díky spánku jsme produktivní. Asi každý zná, jak je obtížné věnovat se práci v odpoledních, poobědových hodinách. Obvykle je těžké udržet pozornost, někdy dokonce přichází únava, která ale u lidí trpících nespavostí bohužel nevede k usnutí. Cítit v průběhu dne únavu a s ní spojený pokles efektivity práce je normální. Může za to cirkadiánní rytmus, který určuje hospodaření s energií v průběhu dne [5]. Takovou únavu lze překonat, což je ale o poznání těžší, pokud se nám nepodařilo načerpat dostatek energie nočním spánkem, a navíc nás čeká spousta nedodělané práce. Nespavost a nadměrný pracovní tlak snižují práceschopnost a dokonce mohou přispět k rozvoji syndromu vyhoření [6]. U pacientů trpících insomnií je navíc evidována zvýšená pracovní absence, vyšší riziko pracovních úrazů a v některých zemích zaznamenávají i častější odchod mladých jedinců do invalidního důchodu [6, 7, 8, 9]. Starat se o psychohygienu svých zaměstnanců se vyplatí nejen s ohledem na jejich zdraví, ale také s ohledem na možné ekonomické zisky, které s sebou zdraví zaměstnaní přináší.
Spánek je nelehká schopnost, a přestože se zdá zcela samozřejmá, nemusíme ji vždy ovládat. V životě nás někdy zasáhnou těžká období, ve kterých je (jak už víme) normální krátkodobě nespat. Když se ale dají věci do pořádku, i spánek by měl časem “zajet do funkčních kolejí”. Pokud tomu tak není, je možné vyhledat některou z odborných péčí. Metoda kognitivně-behaviorální terapie nespavosti se v klinické praxi stává metodou první volby, což znamená, že je odborníky doporučována ještě před nasazením léků. Spočívá v behaviorální práci se spánkovým kalendářem včetně nastavení vhodného spánkového režimu, v kognitivní práci s automatickými negativními myšlenkami spojenými se spánkem a v neposlední řadě v nácviku relaxačních technik. Spánek je možné stimulovat také již zmíněnou medikací, pro což je důležité vyhledat odborníka, obvykle psychiatra. Existují i další doplňkové metody jako jsou například zklidňující čaje a doplňky stravy nebo např. podpora produkce melatoninu, spánkového hormonu, jenž je zodpovědný za večerní navození spánku. Jinými slovy spát není samo sebou. O spánek je třeba pečovat, a to nejlépe tím způsobem, že budeme pečovat sami o sebe. Ať už spíte dobře nebo ne, dnes je ten správný čas na DÍKY, SPÁNKU!
Zdroje:
1. Veeda, Ø., KrossbakkenaIngse, E., Grimsrud, I. D., Bjorvatn, B. et al. (2016). Prospective study of predictors and consequences of insomnia: personality, lifestyle, mental health, and work-related stressors. Sleep Med. 20, 51-58. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.12.002
2. Cinosi, E., Di Iorio, G., Acciavatti, Cornelio, M. et al. (2011). Sleep disturbances in eating disorders: a review. Clin Ter. 162(6), 195-202. PMID: 22262340.
3. Sivertsen, B., Hysing, M., Harvey, A.G. & Petrie., K.J. (2021). The Epidemiology of Insomnia and Sleep Duration Across Mental and Physical Health: The SHoT Study. Front Psychol. 12, 1-8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.662572
4. Vaněk, J., Praško, J., Genzor, S., Ociskova, M., Holubová, M. et al. Insomnia and emotion regulation. (2020). Neuroendocrionolgy letters. 5(41), 255-269. PMID 33315339.
5. Morin, Ch. M., Espie, C. A. (2004). Insomnia: A Clinical Guide to Assessment and Treatment. Boston, MA: Springer. ISBN 978-0-306-47750-8.
6. Lian, Y. L., Xiao, J., Liu, Y., Ning, L., Guan, S. Z. et al. (2015). Associations between insomnia, sleep duration and poor work ability. J Psychosom Res. 78(1), 45-51. doi: 10.1016/j.jpsychores.2014.09.009.
7. Metlaine, A., Leger, D. & Choudat, D. (2005). Socioeconomic impact of insomnia in working populaions. Ind Health. 43(1):11-9. doi: 10.2486/indhealth.43.11.
8. Jansson-Frojmark, M. & Lindblom, K. (2011). Is There a Bidirectional Link Between Insomnia and Burnout? A Prospective Study in the Swedish Workforce. Int J Behav Med. 17(4):306-313. doi: 10.1007/s12529-010-9107-8.
9. Overland, S., Glozier, N., Sivertsen, B., Stewart, R et al. (2008). A comparison of insomnia and depression as predictors of disability pension: The HUNT Study. Sleep. 1(6):875-80. doi: 10.1093/sleep/31.6.875.